Od skinny fat do fit

   To, że otyłość jest niebezpieczna dla zdrowia nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć. Typowe osoby otyłe łatwo jest wyłapać z tłumu ze względu na ich gabaryty przez co stają się nie raz celem ataków ze strony osób chudszych. Tylko czy posiadanie masy ciała w normie jest jednoznaczne z byciem szczupłym i dużo zdrowszym od "grubaska"? Otóż niestety NIE! Media trąbią o szkodliwości nadmiernej masy ciała, ale o zjawisku skinny fat, które może być równie zabójcze (szczególnie u panów), można usłyszeć tylko nieliczne wzmianki.

Skinny fat - co to?

   A raczej kto to? Są to ludzie ze stosunkowo mała ilością masy mięśniowej w porównaniu do tłuszczowej, tak zwane chude grubasy. Śmiesznie to brzmi, ale tacy ludzie istnieją. Nie rozpoznamy ich na ulicy, bo w ubraniu zwykle wyglądają szczupło, ale problem zaczyna się gdy się rozbiorą : wiotka skóra, ciało galareta, u kobiet cellulit ,a u mężczyzn pękaty brzuch jak u kobiety w ciąży, przy chudych rączkach i nóżkach (tzw. otyłość centralna, tak osoby z normalną masą ciała mogą być otyłe!).  Ten obraz przenosi się też na narządy wewnętrzne. Ludzie z normalną lub niską masą ciała nie zdają sobie sprawy z niebezpieczeństwa otłuszczenia narządów i uważają, że ich to nie dotyczy "Otłuszczone narządy? Cukrzyca? Zespół metaboliczny? Przecież nie jetem gruby/a!".

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn to ok. 15%, a u kobiet ok. 20%.

Efekty nie ćwiczenia i złej diety widać też u gwiazd światowego formatu, niby szczupłe, a jednak tłuszcz widać:

Skąd to się bierze?

   Z kultu wagi łazienkowej. Za dużo uwagi poświęcamy cyferkom z jej wyświetlacza, a za mało mierzymy się centymetrem krawieckim- "waga w normie, można jeść", a przy każdym ruchu boczki podskakują. Sama waga nie jest wyznacznikiem , przecież 1kg mięśni ma mniejszą objętość niż 1kg tłuszczu. To tak jakby powiedzieć, że kulturysta jest gruby, bo waży 100kg przy 180cm wzrostu.
Prosty przykład:

Osoby skinny fat zwykle jedzą co popadnie (chyba każdy zna taką osobę co się obżera fast foodami i ciągle jest chuda) , a w ich diecie góruje zwykle śmieciowe jedzenie, słodkie napoje i znikoma ilość warzyw przy równoczesnym unikaniu ćwiczeń z obciążeniem - "jestem chudy/a więc nie muszę ćwiczyć, mam dobre geny"

Nieprawidłowo przeprowadzona redukcja też może do tego doprowadzić. Zbyt mała kaloryczność i do tego godziny ćwiczeń aerobowych sprawiają, że zamiast tłuszczu spalamy mięśnie. Także wszelkie diety 1000kcal, które zwykle obfitują w węglowodany proste są również za to zjawisko odpowiedzialne.

Droga A, skoro takaś ty mądra, to zdradź nam ...

Co z tym zrobić?

Jest to dość problematyczny temat. Każdy koks wam powie, że albo redukcja albo masa. Te dwie rzeczy ciężko jest ze sobą połączyć, gdyż do redukcji potrzebujemy deficytu kalorycznego, a do budowy mięśni nadwyżki. Tylko redukować z kości na ości? Zbudujemy mięśnie, a co z tłuszczem, przecież on nie zniknie? Najlepszym wyjściem byłoby pójść do specjalistów czyli dietetyka i trenera personalnego na siłowni, który dobierze nam ćwiczenia, ale jak wiadomo to kosztuje. Więc trzeba pójść na kompromis. 

Ćwiczenia: aerobowe do 45-60min x3-4 w tyg. czyli szybki spacer, bieganie, rowerek/orbitrek (na początku tyle ile  starczy sił i stopniowo wydłużać czas), siłowe-ogólnorozwojowe z obciążeniem co drugi dzień (uważam za bezsensowny podział na partie ciała u osób które nigdy nie ćwiczyły, a jakie to już podpowie wujek google). Trzeba też pamiętać, że ćwiczenie z obciążeniem nie zrobi z nas mięśniaków, na to trzeba miesięcy odpowiedniego treningu, rygorystycznej diety, a w warunkach domowych, jeśli nie ma się prywatnej siłowni, jest to prawie niemożliwe.

Dieta: z niewielkim deficytem kalorycznym ok 100-200kcal lub jego brakiem (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć np. TU i mnożymy wynik raz 1,2, dopiero od tego wyniku odejmujemy te 100-200kcal), bogata w warzywa, chude mięsa i ryby, nabiał oraz węglowodany złożone, gdyż osoby skinny fat mają słabą odpowiedź insulinową. Unikamy żywności przetworzonej , alkoholu, napoi słodzonych (soki wybieramy tylko jednodniowe lub sami robimy). Po prostu zmiana na zdrowe żywienie. Nie zapominajmy o wodzie! Regularne picie wody poprawi jędrność naszej skóry i pomoże wypłukać metabolity, które mogą spowolnić otrzymanie efektów.

Dodatkowo: w miarę możliwości można dołączyć masaże np. bańką chińską, peeling kawowy czy najzwyklejsze wcieranie balsamu. Nie zmieni nam to tłuszczu w mięsień, ale pozwoli polepszyć ogólną jędrność skóry i ukrwienie. Obwijanie się folią nie jest dobrym pomysłem :D

Motywacja i konsekwencja: wg mnie jest to najgorszy problem i to dużo większy niż u grubych ludzi. Ciężko być konsekwentnym kiedy słyszysz "przecież jesteś chuda, jeden batonik/ciasto/burger ci nie zaszkodzi, nie wydurniaj się" albo wszyscy w domu jedzą pizze i myślisz "a może zjem, w końcu nie wyglądam, aż tak źle...". I takich "nieszkodzących" rzeczy w tygodniu potrafi się nazbierać całkiem sporo. Trzeba się mentalnie przygotować na to, że ludzie będą napastliwi często w dobrej wierze (mogą pomyśleć, że popadasz w anoreksję). Niezłym demotywatorem będzie też brak spektakularnych wyników. Osoba ważąca 130kg dużo szybciej zrzuci 10kg niż pracujący równie ciężko skinny fat te 3kg tłuszczu i wizualnie też będzie mniejsza różnica. Mimo wszystko trzeba pomyśleć o własnym zdrowiu i nie oglądać się na innych. Nie odpuszczać, bo jak raz się odpuści to każdy następny będzie przychodził nam łatwiej , a powrót do diety i ćwiczeń coraz ciężej. Mówię to z własnego doświadczenia. Nie można tracić wiary przecież sadełko nie pojawia się w jeden dzień, to i nie zniknie od razu. Oba stany i fat , i fit potrzebują czasu i konsekwencji w działaniu, tylko osiąganie fat jest przyjemniejsze.

Pamiętajcie są ludzie którym udało się zmienić, wam też się uda :)

       

Skinny fat do fit

Niestety mnie problem skinny fat nie ominął. W ciuchach jest ok, ale bez nich jestem trochę małą bułeczką :> (niektórzy lubią bułki, ale ja nie koniecznie ;)). Wiem, że droga przede mną ciężka, ale mam nadzieję, że będziecie mnie dopingować i za miesiąc będę mogła pochwalić się jakimikolwiek wynikami :D . 

Chcę spróbować poprawić sylwetkę w domowym zaciszu: zmniejszyć cellulit, podnieść pośladki, zlikwidować oponkę na brzuchu, wysmuklić uda. Nie zależy mi na super sześciopaku na brzuchu czy tyłku niczym u Beyonce, ale jakby przy okazji samo wyszło nie będę narzekała :>

Wy też bierzcie się za siebie , żeby od nowego roku na liście postanowień było zamiast "od nowego roku się odchudzam" -> "przeżyje ten rok zdrowo i utrzymam to co wypracowałem/am"

<-    To ja na dzień dzisiejszy (przepraszam za oświetlenie i tło, ale to jedyne lustro jakie mam żeby pokazać całą sylwetkę)                ->

Na ten moment ważę 61,5 kg przy 168cm wzrostu, tkanka tłuszczowa na poziomie 24%